Opis planu:

• Czas trwania: 12 tygodni
• Dystans: olimpijski (1,5 km pływania / 40 km jazdy rowerem / 10 km biegu)
• Poziom sportowy trenującego: średni (dobra sprawność areobowa, dobrze mieć doświadczenie w triathlonie na podobnym dystansie)

Używane zwroty:

• Back/Grzbiet: Pływanie na plecach stylem grzbietowym
• Build: interwały bądź sesja treningowa w której stopniowo zwiększamy intensywność w trakcie treningu
• Catch: Podczas pływania kiedy dłoń wchodzi w wodę aby rozpocząć ruch należy starać się "chwycić" jak najwięcej wody jak to jest możliwe aby przemieszczając ramię z dłonią pod wodą ciało przemieszczało się jak najbardziej efektywnie do przodu
• Dead Spot/martwy punkt: Podczas jazdy na rowerze mamy dwa martwe punkty: kiedy stopa jest u góry i kiedy jest na dole. Aby pedałować efektywniej należy zminimalizować czas spędzany w tych martwych punktach.
• Drill: jednostka treningowa mająca na celu ćwiczenie techniki. Najczęściej podczas pływania mamy takie jednostki których celem jest ćwiczenie najefektywniejszego pływania. Np. Catch drill(http://www.youtube.com/watch?v=1WciZerjGoU)
• Fartlek: Sesja treningowa w której zmieniamy prędkość lub intensywność, ale nigdy się nie zatrzymujemy. To taka zabawa biegowa.
• Free: styl dowolny zwany także kraulem
• OWS: Open Water Swimming, czyli pływanie poza basenem: stawy, jeziora, morza, rzeki itp.
• Recovery: Czas podczas sesji treningowej kiedy odpoczywamy lub poruszamy się bardzo wolno aby pozwolić ciału zregenerować się przed kolejnym elementem treningu
• Reps: Repetition: Powtórzenie odcinku (lub czasu) w ramach jednostki treningowej
• RPM: Kadencja. Czyli ilość ruchów na minutę jaką wykonują nasze stopy podczas jazdy na rowerze lub podczas biegania

Strefy treningowe:

• Easy or Zone 1: Podstawowa strefa treningowa gdzie nasze tętno oscyluje w okolicach 50-60% maksymalnego.
• Steady or Zone 2: Tutaj już trenujemy trochę intensywniej ale nadal powinniśmy być w stanie rozmawiać podczas tej sesji. Tętno około 60-70% ?HRMax
• Tempo or Zone 3: Najczęściej w tej strefir poruszamy się w trakcie interwałów. Tętno oscyluje w okolicach 70-80% HRMax, a rozmowy są już trudne lub bardzo krótkie ;)
• Hard or Zone 4: 80-90% HRMax. Treningi w tej strefie pomagają zwiększyć zdolność do przetwarzania tlenu.
• Max or Zone 5: To już prawie maksimum naszych możliwości, która może być utrzymana jedynie w krótkim czasie 1-8 minut max. Tętno 90-100% HRMax.

Plan treningowy 12 tygodni Triathlon