Plan 12 tygodniowy pod Triathlon (dystans olimpijski)

2013-11-12, 11:05
Poniżej plan treningowy pod Triathlon na dystansie olimpijskim.
Plan 12 tygodniowy pod Triathlon (dystans olimpijski)

Opis planu:

  • Czas trwania: 12 tygodni
  • Dystans: olimpijski (1,5 km pływania / 40 km jazdy rowerem / 10 km biegu)
  • Poziom sportowy trenującego: średni (dobra sprawność areobowa, dobrze mieć doświadczenie w triathlonie na podobnym dystansie)

Używane zwroty:

  • Back/Grzbiet: Pływanie na plecach stylem grzbietowym
  • Build: interwały bądź sesja treningowa w której stopniowo zwiększamy intensywność w trakcie treningu
  • Catch: Podczas pływania kiedy dłoń wchodzi w wodę aby rozpocząć ruch należy starać się "chwycić" jak najwięcej wody jak to jest możliwe aby przemieszczając ramię z dłonią pod wodą ciało przemieszczało się jak najbardziej efektywnie do przodu
  • Dead Spot/martwy punkt: Podczas jazdy na rowerze mamy dwa martwe punkty: kiedy stopa jest u góry i kiedy jest na dole. Aby pedałować efektywniej należy zminimalizować czas spędzany w tych martwych punktach.
  • Drill: jednostka treningowa mająca na celu ćwiczenie techniki. Najczęściej podczas pływania mamy takie jednostki których celem jest ćwiczenie najefektywniejszego pływania. Np. Catch drill(http://www.youtube.com/watch?v=1WciZerjGoU)
  • Fartlek: Sesja treningowa w której zmieniamy prędkość lub intensywność, ale nigdy się nie zatrzymujemy. To taka zabawa biegowa.
  • Free: styl dowolny zwany także kraulem
  • OWS: Open Water Swimming, czyli pływanie poza basenem: stawy, jeziora, morza, rzeki itp.
  • Recovery: Czas podczas sesji treningowej kiedy odpoczywamy lub poruszamy się bardzo wolno aby pozwolić ciału zregenerować się przed kolejnym elementem treningu
  • Reps: Repetition: Powtórzenie odcinku (lub czasu) w ramach jednostki treningowej
  • RPM: Kadencja. Czyli ilość ruchów na minutę jaką wykonują nasze stopy podczas jazdy na rowerze lub podczas biegania

Strefy treningowe:

  • Easy or Zone 1: Podstawowa strefa treningowa gdzie nasze tętno oscyluje w okolicach 50-60% maksymalnego.
  • Steady or Zone 2: Tutaj już trenujemy trochę intensywniej ale nadal powinniśmy być w stanie rozmawiać podczas tej sesji. Tętno około 60-70% ?HRMax
  • Tempo or Zone 3: Najczęściej w tej strefir poruszamy się w trakcie interwałów. Tętno oscyluje w okolicach 70-80% HRMax, a rozmowy są już trudne lub bardzo krótkie ;)
  • Hard or Zone 4: 80-90% HRMax. Treningi w tej strefie pomagają zwiększyć zdolność do przetwarzania tlenu.
  • Max or Zone 5: To już prawie maksimum naszych możliwości, która może być utrzymana jedynie w krótkim czasie 1-8 minut max. Tętno 90-100% HRMax.

Powiązane informacje

Maraton 3:30 (plan Skarżyńskiego)
Maraton 3:30 (plan Skarżyńskiego). Poniżej plan Jerzego Skarżyńskiego na przebiegnięcie maratonu w 3h:30min. [więcej]

4 Harpagańska Dycha - 26 marca 2017

Organizatorzy

Sponsor główny

Partnerzy

Sponsorzy

Patronat medialny